Salud: 7 alimentos con vitamina D y sus beneficios

Las vitaminas son compuestos indispensables para el funcionamiento del organismo, las consideramos micronutrientes, porque en general necesitamos cantidades pequeñas de ellas, comparadas con los macronutrientes: carbohidratos, lípidos y proteínas.

Muchas vitaminas funcionan como precursores de otros compuestos en el cuerpo humano: como la vitamina C del colágeno de la piel.

La mayoría de las vitaminas son esenciales, quiere decir que debemos consumirlas de fuentes externas porque nuestro cuerpo no puede producirlas; pero hay un par de excepciones: la vitamina K y la vitamina D.

Nuestro cuerpo puede producir vitamina D a partir de dos cosas que a veces consideramos dañinas: la luz UV del sol y el colesterol.

Así es, cuando nos exponemos a la luz solar, en nuestra piel ocurren reacciones bioquímicas que hacen que el 7-dehidrocolesterol (un derivado del colesterol), se transforme en vitamina D.

Con unos 15 minutos de exposición diaria al Sol, sería suficiente para que tuviéramos reservas adecuadas de vitamina D, que participa en el metabolismo del calcio y por lo tanto es indispensable para nuestros huesos. 

Pero si no recibes la cantidad adecuada de luz solar: si no sales mucho o si usas bloqueador solar, tal vez no estés produciendo suficiente vitamina D, pero entonces puedes consumir algunos de los siguientes alimentos.

Alimentos fortificados

En muchos países, considerando que la población pudiera tener deficiencias de vitamina D, se añade este micronutriente a otros alimentos que normalmente no la contienen como: leche, yogur, cereales, jugo de naranja. 

Así que antes de tomar suplementos de vitaminas, también revisa las etiquetas de los alimentos procesados que normalmente consumes.

Yemas de huevo

El huevo es un alimento muy completo, porque en su clara contiene nutrientes como la albúmina, pero en su yema también contiene vitamina D: una yema de huevo proporciona alrededor de un 5% de los requerimientos diarios.

Y a veces esa cantidad puede ser mayor, dependiendo de la alimentación de las gallinas que ponen los huevos, e incluso si ellas están expuesta a la luz del sol, porque también así producen la vitamina D, que termina en la yema de los huevos.

Hígado

Ya sea hígado de res o incluso de conejo, este alimento de origen animal, contiene una cantidad similar de este nutriente que la que aporta la yema de huevo, pero es una buena opción nutricional, porque además contiene vitaminas A y C, además de calcio y proteínas.

Hongos

Los hongos el único alimento que no es de origen animal y contiene vitamina D: igual que otros seres vivos la producen a partir de la luz, así que a veces quienes cultivan hongos los exponen a luz UV, para incrementar la cantidad de este micronutriente.

Salmón

Estos peces, son un grupo de especies del género Salmo, que viven en agua dulce, en el mar o que incluso son diádromos: nacen en aguas dulces, migran al mar y regresan a las aguas dulces a reproducirse.

Como alimento los salmones contienen proteínas y ácidos grasos omega-3, además de vitamina D.

Dependiendo de la especie, o incluso de si se trata de un pez de cría libre o de granja, pueden contener más o menos de este micronutriente, pero en cualquier caso, comer salmón te aportará del 30% al 100% de la cantidad diaria requerida.

Atún

Llamamos atún a varias especies del género Thunnus y como muchos otros  pescados grasos, contienen vitamina D, además de ácidos omega-3.

Una lata de atún contiene más o menos la mitad de la cantidad diaria recomendada de vitamina D que necesita un adulto.

Sardinas

Se trata de otro tipo de peces grasos, que como el atún, se venden comúnmente enlatados. 

Estos pequeños peces de la familia de los clupeidos, también contienen una cantidad significativa de vitamina D: una lata de sardinas aporta un 20% de los requerimientos diarios de este micronutriente.

Si no te gusta el pescado también puedes consumir aceite de hígado de bacalao, que es un suplemento alimenticio muy popular, que puede ayudar a suplir esta deficiencia. Pero la verdad no te lo recomiendo mucho, sería mucho mejor si te tomas un vaso de leche o te haces una ensalada de atún.